Proposition de programme pour vos exercices de tractions
La barre de traction témoigne une efficacité hors pair dans vos exercices de musculation. Grâce à ce matériel, vous n’êtes plus obligé de vous rendre dans des salles de sport car vous avez désormais la possibilité de vous entraîner où que vous soyez. Nous vous livrons donc dans le présent article notre suggestion de programme pour vous muscler le haut du corps et cela indépendamment de votre niveau.
Objectif visé par le programme
Le programme que nous vous proposons ci-après aura pour objectif de vous permettre de tonifier les muscles des membres supérieurs, du dos ainsi que des abdominaux. Mais pour suivre le programme en question, encore faut-il disposer du matériel nécessaire pour réaliser les exercices qui sont prévus. Nous vous recommandons donc de faire au préalable l’achat de votre barre de traction en ligne ou encore dans des boutiques. Vous hésitez sur le modèle à choisir ? Découvrez ici les modèles disponibles pour vous accompagner dans votre choix.
Zoom sur le déroulement du programme
Nous vous détaillons ci-après le déroulement du programme en question, en d’autres termes le moment et la fréquence de votre entrainement ainsi que les mouvements à effectuer tout en vous livrant quelques explications en ce qui concerne le fonctionnement du programme.
A quel moment vous entraîner ?
Le programme que nous vous suggérons va s’étaler sur une période de 4 semaines. Vous allez faire 2 séances par semaine avec des défit à réaliser à chaque fin de séance. Vous allez uniquement faire 2 séances hebdomadairement, histoire de répartir au mieux les entrainements et de pouvoir récupérer entre les séances. Par exemple, vous pouvez choisir de vous entrainer le mardi et le vendredi. Le nombre de séries et de répétitions sera aussi varié. Par exemple, 6 x 5 signifie 6 séries de 5 répétitions. Aussi, l’exercice est proposé en 3 niveaux de difficultés :
- Niveau 1 : vous aurez à faire 3 répétitions et moins au maximum
- Niveau 2 : vous devez effectuer 3 à 7 répétitions maximum
- Niveau 3 : vous pouvez faire 8 répétitions et plus
Explications des mouvements à effectuer
Avant tout, vous devez retenir que dans un mouvement, il existe toujours 4 phases à savoir la phase concentrique, la phase de transition, la phase excentrique et la 2e phase de transition. La phase concentrique c’est lorsque vous montez, la première phase de transition c’est lorsque vous être en haut de la barre, la phase excentrique c’est lorsque vous descendez et la deuxième phase de transition c’est lorsque vous vous trouver le bras tendu en bas de la barre. Ces 4 phases représentent ce que l’on appelle tempo, en partant toujours de la phase excentrique, c’est-à-dire la descente.
La lecture du tempo est faite d’une manière assez particulière, en l’occurrence par des chiffres codés. Ainsi, si vous avez par exemple le chiffre 2020, cela se traduit comme suit :
2 : vous freinez le poids de votre corps pendant 2 secondes (descente)
0 : pas de temps d’arrêt en bas (0 seconde)
2 : vous déplacez votre poids de corps pendant 2 secondes (montée)
0 : pas de temps d’arrêt en haut (0 secondes)
